В описаниях спортивной обуви, обзорах новых кроссовок, беговых и трейловых, часто указывается, на какую пронацию рассчитана та или иная модель. Специально и развернуто в таких текстах вопрос пронации не рассматривается, однако для профессиональных спортсменов и продвинутых любителей эта характеристика обуви на деле оказывается очень важна.
Термин «пронация» относится к характеристике анатомических особенностей строения ноги человека. Устройство голеностопа, к которому относится это понятие, непосредственно влияет на технику шага и бега, определяет энергозатраты на перемещение и ударных нагрузок на стопу и, как следствие, на весь опорно-двигательный аппарат.
Механически шаг человека при беге и ходьбе имеет несколько фаз. Приземление, когда вес тела переносится на стопу, опустившуюся на поверхность, перенос нагрузки на переднюю часть стопы и отталкивание. Всё это время входящие в голеностоп мышцы, связки и кости производят работу в строго определённой последовательности.
Часто путают понятия пронации и супинации, хотя это совершенно противоположные друг другу механизмы. Упрощенно можно определить пронацию как амортизирующий механизм человека, а супинацию наоборот, как механизм толчковой фазы шагового цикла.
Пронация. В момент приземления стопа подвергается быстро нарастающей нагрузке и голеностоп действует на погашение, то есть амортизацию ударного импульса, перераспределяя полученную энергию. В это время вогнутая часть стопы, свод, под действием нагрузки становится плоским. Растягивающиеся связки и мышцы гасят импульс, не давая ему передаваться дальше по костям ног к позвоночнику и черепу, предохраняя организм от резкого сотрясения. Гашение такой нагрузки называется дорсифлексией. Одновременно происходят процессы с названиями абдукция (разворот стопы) и эверсия (смещение голени внутрь), так же направленные на амортизацию полученной нагрузки. При этом площадь контакта стопы с поверхностью увеличивается, а следовательно увеличивается устойчивость и ступня подготавливается к отталкиванию.
Далее вес тела переносится на переднюю часть стопы, носок и начинается вторая фаза.
Этот процесс, супинация, практически в обратном порядке воспроизводит процесс пронации.
В момент переноса веса тела на плюсневые кости, то есть в переднюю часть стопы, включаются в мощную работу мышцы голеностопа. Это повышает упругость задействованных мышц и связок, делает всю конструкцию все жестче, происходит накопление энергии, подготовка к отталкиванию. Процесс, обратный эверсии, инверсия, возвращает голень в исходную позицию, а аддукция поворачивает стопу прямо и переносит нагрузку на носок стопы. Собственно супинация является восстановлением изгиба, свода стопы за счёт напряжения мышц голеностопа.
Различия в строении костей, связок и суставов определяют тип пронации и условно делят людей на три группы:
- Нейтральные пронаторы. Действие их голеностопа описано выше.
- Гиперпронаторы: отклонение стопы от нейтрального положения превышает 4°. Такое положение вызывает изменение механики действия голеностопа, что влечет перерасход энергии, повышенную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, снижает эффективность мышечных усилий, рациональность распределения нагрузки и чревато травмами. Часто гиперпронация сопровождается плоскостопием. Мышцы и связки за счет постоянно растянутого состояния имеют меньшую амортизирующую способность, что неблагоприятно сказывается на коленных суставах и позвоночнике.
- Гипопронаторы: обратное гиперпронации состояние, характеризующееся недостаточностью прогиба стопы при приземлении, ведёт к похожим последствиям. Недостаточная амортизация и опасность травмирования, перегрузка коленных суставов и спины. При этом перемещения голени внутрь, как у нейтральных пронаторов, не происходит и вся нагрузка приходится на не способную пружинить внешнюю часть стопы (косолапость). Не нагруженной выпрямлением под действием нагрузки стопе не удается аккумулировать нужное количество энергии для толчка, это компенсируется мышцами голени. Эффективность работы голеностопа снижается.
Серьезные производители профессиональной спортивной обуви и обуви для продвинутых любителей уделяют большое внимание этим анатомическим особенностям. Разрабатываемые технологии и материалы в результате многочисленных научных исследований позволяют разрабатывать модели обуви, компенсирующие недостаточную или избыточную пронацию. На эту работу тратятся большие средства, много времени и интеллектуальных усилий научно-исследовательских групп.
Для компенсации недостатков пронации создаются специальные типы подошв, дополняющих механизмы работы голеностопа. Это позволяет снизить опасность травмирования, повысить эффективность нагрузок и нейтрализовать негативное воздействие на опорно-двигательный аппарат. Бег в такой компенсирующей обуви значительно более комфортен и безопасен.
Правильный подбор обуви для серьёзных и длительных нагрузок очень важен и определиться с необходимыми параметрами нужно до подбора кроссовок.
Определить степень пронации лучше сможет ортопед, но и самостоятельно можно в целом разобраться с этим вопросом. Если есть возможность попросить другого человека понаблюдать за вашим голеностопом сзади во время бега на тренажере, то замеченная типичная постановка ноги при приземлении скажет о положении дел. Если приземление происходит в целом на ровную стопу, это нейтральная пронация. Если к моменту приземления внутренняя часть стопы первая вступает в контакт с поверхностью, это гиперпронация в той или иной степени. Если же приземление происходит на внешнюю часть, на ребро стопы, это гипопронация. Для подбора обуви в таких ситуациях лучше обратиться за советом к специалисту.
Подъем стопы, также влияющий на амортизационные свойства, можно определить самостоятельно следующим образом. Мокрую ступню, лучше даже в мокром носке, поставить на бумагу. След от стопы покажет результат. Если между носком и пяткой есть неширокая перемычка по внешней стороне стопы, свод близок к норме. Если ширина стопы в середине лишь незначительно отличается от пятки, или шире, это плоскостопие и, вероятно, наличествует гиперпронация. Если же носок и пятка отпечатались как отдельные пятна, очевидно, что подъем стопы значительно выше нормы и имеет место гипопронация.
Для комфортных и безопасных занятий спортом, да и просто для жизни лучше выбирать обувь, в создании которой заложены механизмы компенсации особенностей строения голеностопа. Это не только повысит эффективность нагрузок, но и избавит от возможных неприятных последствий как для опорно-двигательного аппарата, так и для всего организма в целом.
